「たった2キロ」が戻らない壁と乗り越える決意
ダイエット成功後の油断が招いた現実
「すぐ戻せる」が落とし穴だったわたしの体験
諦めない気持ちが第一歩
なぜ？ リバウンドした2キロが簡単に戻らない理由
- 「たった2キロ」という数字の思い込み
- 生活習慣と心のケア 「焦らない」ためのマインドセット
- 代謝の変化 以前と同じ方法が効きにくい現実
- 運動の工夫 「激しさ」より「続けやすさ」を重視
- 体の防御反応 恒常性（ホメオスタシス）の働き
- 食事の見直し 「制限」ではなく「バランス」を意識
- 成功した気の緩み ちょっとのつもりが招く結果
かなりご無沙汰しております
仕事が忙しいというのも理由なんですが、、じつは・・・・
ダイエットに成功した後、ちょっと油断したら2キロ増えていた…。
そして、その2キロがなかなか戻らない状況と戦っておりました（正確には今もなお戦っております）
この経験、身に覚えのある方も多いのではないでしょうか。
今回なぜに２ｋｇ体重が増えたのか？？？
その理由として考えられるのは、成功した気の緩み、体が元に戻ろうとする恒常性（ホメオスタシス）という防御反応、ダイエットによる代謝の変化、そして意外な落とし穴である「たった2キロ」という数字への思い込みです。
これらの要因が複雑に絡み合っている場合が多いのだなぁと実感しました
これらの理由を知ることで、やみくもに焦るのではなく、今の自分に必要な対策が見えてきます！
わたし自身の経験も踏まえながら、一つひとつ見ていきましょう。
これらの対策を、わたしの体験談も交えながら詳しくお話しします。
ずーっと49ｋｇをキープしていたんですよ、数か月。
でも、時期でいうと３月半ばあたりくらいから雲行きが怪しくなりました
時期的には私が苦手な季節の変わり目。
一時期、暑くなったときありませんでしたか？
寒さに慣れていた体から急にあたたかくなって自律神経のバランスを崩しはじめたあたりからです。
| 油断からくる行動の例 | 具体的な状況 |
|---|---|
| 食事記録の省略 | 面倒になって、食べたものを記録しなくなる |
| 便秘がちに | 快便だったのに突然コロコロ便になりました |
| チートデイのバランス | イベント続きで炭水化物摂取が続いた |
| 運動習慣のフェードアウト | 目標達成後に運動の頻度が減ったり、やめてしまったりする |
なので、目標達成後も完全に気を抜くのではなく、適度な緊張感を保つことが大切になります。
小さな油断が、後で取り戻すのが大変な2キロにつながってしまうことを忘れないようにしたいですね。
食事は毎日のことですから、無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。
バランスを意識することで、空腹感に悩まされることも減り、精神的にも楽に取り組めるようになりますよ。
これは、体が急激な変化から身を守ろうとする、いわば生命維持のための大切な防御反応なんです。
具体的には、体重が減少すると、体は「エネルギー不足の危機かもしれない！」と判断し、できるだけエネルギー消費を抑え（省エネモード）、食べたものから効率よく栄養を吸収しようとします。
なので、ダイエット前と同じ量を食べているつもりでも、太りやすくなってしまうことがあるんですね。
わたしは、この現象にかなり焦りました！恐れてたどんどん食べれなくなるんじゃないの？と。
２ｋｇ減らすことがものすごく大変に感じています。
これがまさに、恒常性の働きによるものだったんです。
| 恒常性が体に及ぼす主な影響 |
|---|
| 基礎代謝量の低下傾向 |
| 食事からのエネルギー吸収率の上昇 |
| 食欲を増進させるホルモンの増加 |
| 少ないエネルギーで活動できる体へ |
この体の自然な仕組みを理解しておかないと、「ちゃんと食事に気をつけているのに、なぜか痩せない…」と落ち込んでしまう原因にもなります。
体の声に耳を傾けながら、焦らず対応していくことが大切です。
体がほぐれて血行が良くなるのを感じますし、リラックス効果も期待できます。
それに加えて、週に2〜3回、自宅でできる簡単な筋トレ、例えばスクワットやプランクなどを10分程度行い、筋肉量の維持も意識しています。
| 運動の種類 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 日常の活動量アップ | エレベーター代わりに階段、一駅歩き | 無理のない範囲で、習慣化を目指す |
| ストレッチ | 寝る前5分 | 血行促進、リラックス、睡眠の質向上 |
| 軽い筋トレ | スクワット10回×2セット、プランク30秒 | 週2～3回、筋肉量維持 |
激しい運動でなくても、毎日少しずつ体を動かす習慣をつけることが、リバウンドしにくい体を作るための近道になります。
大切なのは、自分が「これなら続けられる」と思える運動を見つけることです。
筋肉は基礎代謝、つまり私たちが生きていく上で最低限必要なエネルギー消費の大部分を担っています。
なので、筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝も低下し、結果的に「痩せにくく太りやすい体」になってしまうことがあるのです。
わたしもリバウンドした際には、以前よりも明らかに体重の減りが悪くなったのを実感しました。
やっぱり、体重も大切ですが、代謝のために筋肉量は増やしていかないと！と思っている毎日です。
| 代謝が変化し痩せにくくなる要因 | 具体的な内容 |
|---|---|
| 基礎代謝の低下 | 食事制限による筋肉量の減少 |
| 体の省エネモード | 恒常性の働きによるエネルギー消費量の抑制 |
| LBM（除脂肪体重）の減少 | 筋肉や骨など、脂肪以外の組織量の減少 |
| 運動に対する体の適応 | 同じ運動を続けることで体が慣れ、消費カロリーが減る場合がある |
このように、一度リバウンドしてしまうと、体質そのものが変化している可能性があります。
なので、以前の方法に固執するのではなく、今の自分の体の状態に合わせて食事や運動の内容を見直す必要があるんですね。
また、ストレスを溜めない工夫も大切です。
仕事で疲れた日は、無理に運動せず、無印良品のアロマディフューザーで好きな香りを楽しんだり、ゆっくりお風呂に入ったりしてリラックスする時間を作ります。
体重は毎朝測りますが、少し増えていても「昨日は塩分が多かったかな」「むくんでいるだけかも」と、あまり深刻に考えすぎないようにしています。ここ大切で・・・。
増えた当初はかなり焦って、便秘薬を飲んだり、絶食したり、なんとかすぐに元に戻そうとしましたが、ストレスがたまるだけなので、無理は禁物。自律神経からくる便秘は便秘薬で対処できることでもないので、まぁそのうちでるわー！くらいの余裕が大切です。
| カテゴリ | 具体的な行動 | 期待できること |
|---|---|---|
| 睡眠 | 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する | 食欲コントロールの安定化、疲労回復 |
| ストレスケア | 無印良品のアロマディフューザーを活用、入浴時間の確保 | 暴飲暴食の防止、心の安定 |
| 体重測定 | 毎朝測定する習慣はつけるが、数字に一喜一憂しない | 体重変化の長期的な傾向把握 |
| 自己肯定感 | 「今日は階段を使えた」「間食を我慢できた」など小さな成功体験を認める | モチベーションの維持、自己効力感の向上 |
体重を戻すためには、体へのアプローチだけでなく、心の状態を整えることも同じくらい大切です。
自分を追い詰めすぎず、長い目で見て取り組む姿勢が、結局はリバウンド防止につながります。
そして、「たった2キロなのに、なぜこんなに大変なの？」と焦りやストレスを感じてしまうのです。
本当にここが一番重要ポイント。３月は子供の受験や入学準備などで環境もかわり、睡眠もしっかりとれてなかったなぁと思います。リラックスすることがどれほど大切か。よくわかりました。
| 「たった2キロ」と思い込むことのリスク |
|---|
| 対策開始の遅れ |
| 油断によるさらなる体重増加 |
| 戻すことの難易度上昇 |
| モチベーションの低下につながる可能性 |
なので、「たった2キロ」と軽く考えずに、増えたことに気づいた時点で「早めに対処する」という意識を持つことが、リバウンドからスムーズに抜け出すための重要なポイントになります。
増えた体重は、時間が経てば経つほど、戻すのが難しくなる傾向があることを覚えておきましょう。
いざ本腰を入れて対策を始めても、恒常性や代謝の変化も相まって、なかなか思うように体重が減らない。
わたしも、「来週からちゃんとやろう」「もう少し様子を見よう」と考えているうちに、気づけば1ヶ月、2ヶ月と時間が経ってしまい、その間に体はすっかり省エネモードに慣れてしまった…という苦い経験があります。
しかし、この「まだ大丈夫」という気持ちが、対策を後回しにする原因になります。
5キロ、10キロといった大きな数字に比べると、2キロという増加は少なく感じられ、「すぐに戻せるはず」と楽観視してしまいがちです。
最後に、意外な落とし穴となるのが、「たった2キロだから大丈夫」という思い込みです。
「たった2キロ」という数字の思い込み
睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンのバランスを乱すと言われていますから。
わたしが特に意識しているのは、質の良い睡眠を7時間程度確保することです。
なので、リバウンド対策では、「焦らない」というマインドセットを持つことが非常に重要だと考えています。
でも、「早く結果を出さなきゃ！」と焦る気持ちは、かえってストレスになり、ドカ食いにつながってしまうことも…。
ダイエットは体重という数字の変化が目に見えるため、どうしても一喜一憂してしまいがちです。
生活習慣と心のケア 「焦らない」ためのマインドセット
特に、極端な食事制限など、無理なダイエットをした場合、脂肪だけでなく筋肉量まで減ってしまうことがあります。
その背景には、ダイエットを経たことによる「代謝の変化」が大きく関係しています。
これは、多くの方が経験することかもしれません。
リバウンドした2キロを戻そうとして、以前成功したダイエット方法を試しても、なぜか前と同じように体重が落ちない…。
代謝の変化 以前と同じ方法が効きにくい現実
さらに、寝る前の5分間ストレッチは欠かさず行っています。
これだけでも、積み重なると意外と良い運動になります。
例えば、会社のビルではエレベーターを使わず階段を使う、通勤時に一駅分だけ歩く、などです。
今は、日常生活の中で無理なくできる「ちょこっと運動」を取り入れています。
なので、運動で大切なのは「激しさ」よりも「続けやすさ」だと痛感しました。
わたしも以前は意気込んでジムに入会したものの、仕事の疲れもあって結局続かなかった経験があります。
ダイエットというと、ジムでハードなトレーニングをしたり、毎日何キロも走ったり…というイメージがあるかもしれません。
運動の工夫 「激しさ」より「続けやすさ」を重視
ダイエットで体重が減ると、わたしたちの体には「恒常性（ホメオスタシス）」と呼ばれる、元の状態に戻ろうとする働きがスイッチオンになることがあります。
体の防御反応 恒常性（ホメオスタシス）の働き
| 食事のタイミング | 意識すること | 具体例 |
|---|---|---|
| 朝食 | 水分補給 | お味噌汁など温かい飲み物で |
| 昼食 | 適度な油を摂取 | 玄米ご飯の野菜たっぷりチャーハン |
| 夕食 | 時間と量、炭水化物調整 | 就寝3時間前まで、鶏肉中心にたんぱく質を意識して炭水化物はカット |
| 間食 | 我慢しすぎず質を考える | チーズやナッツ類 |
| その他 | 水分補給、簡単な食事記録 | よもぎ茶 |
筋肉を維持するためにも、タンパク質は欠かせません。わたしの場合、タンパク質の吸収が悪いみたいで、余計とタンパク質は意識して摂取するようにしています。
朝は、わたしはあまり固形物をしっかりとらないほうが、お通じによいので、お味噌汁と大好きなコーヒーを1杯いただくようにしています。
具体的には、1日の食事の中で、タンパク質・脂質・炭水化物を極端に減らすのではなく、適切な量を摂ることを意識しています。
なので、今は厳しい「制限」ではなく、栄養の「バランス」を一番に考えています。
確かに一時的には体重が落ちるのですが、結局続かなくてリバウンド…なんてことも。
以前のわたしは、とにかく食べる量を減らすことばかり考えていました。
食事の見直し 「制限」ではなく「バランス」を意識
以前にも書いたように、何が太りやすいのか・・・。ここを知って、太りやすい食材は控える。太りにくい食材で補う。また季節ごとの旬のお野菜があるので、そちらをいただく。
ヨモギの季節なので、ヨモギを天ぷらでいただきましたが、貧血にもよく、むくみにもとてもよく、やっぱり旬のものはちゃんとよくできているなぁと思いました。ヨモギ茶もよさそうです。
成功した気の緩み ちょっとのつもりが招く結果
特別なことではなく、日々のちょっとした意識の変化と行動の積み重ねが重要になります。
それは、「食事の見直し」、「運動の工夫」、そして「生活習慣と心のケア」です。
ここでは、わたしが実際に試行錯誤しながら、今まさに取り組んでいる具体的な対策を3つのポイントに絞ってお伝えしますね。
なので、リバウンドした体重を戻すために一番大切なのは、諦めずに正しい対策を続けることです。
わたしも何度も経験しました。
その気持ち、痛いほどわかります。
「たった2キロ、すぐ戻せる」と思っていたのに、なぜか戻らない…。
わたしが実践中！リバウンド2キロを取り戻す3つの対策
今は、１つめにとにかく食事量はこれ以上減らしたくないので、適度な運動とリラックスをして、２つめに毎日快便状態をつくる努力と３つめはむくみはその日の夜にマッサージやストレッチをして流す。
筋力をあげる努力をしていますね。体重はなかなか減らないかもしれないけど、筋肉で増えるならよいかな？と思います。
焦らないで大丈夫 わたしと一緒にできることから始めよう
体重計の数字に一喜一憂しないコツ
小さな「できた！」を積み重ねる大切さ
今日からできる小さな変化の提案
一人じゃないという気持ち
ちゃんとした生活習慣ができていれば、体重計の数字に一喜一憂することはないと思います。
食事記録アプリは再開しましたが
体は変わるし、季節によっても変わるので、変わったものを受け入れつつ、対応していくのが
自然でよいなぁと思っています。
とにかく筋肉量は増やしたほうがよいにこしたことないので、筋トレ頑張ります！
あとは、体が重いなぁと感じるときは、プチファスティングをしてみるのもよいかも？思い、
今、1dayファスティング中なので、またどんな感じになったのか書きますね
