【今日からできる】便秘対策で毎日スッキリ！腸活で理想の自分へ

2025年3月17日2025年3月18日

未分類

ダイエットをするにあたって、1番気を付けていることは、便秘対策です！

この記事では、食事、運動、生活習慣など、今日からできる便秘対策と腸活の方法をわかりやすくお伝えします。

あなたの生活に取り入れて、毎日スッキリ、理想の自分に近づきましょう！

わたし

大丈夫！生活習慣を見直せば、便秘は改善できる場合が多いです！

食物繊維、発酵食品、水分補給で腸内環境を整える
軽い運動とマッサージで腸の動きを活発にする
睡眠、ストレス対策、朝食で体内リズムを整える

目次 [ close ]

Table of Contents

腸活で便秘知らずの毎日

メイベリンハイパーカールウォータープルーフ R 02 ブラウンマスカラ(9.2ml)

食物繊維、発酵食品、水分補給
軽い運動とマッサージ
睡眠、ストレス対策、朝食

便秘に悩んでいる人は多いですが、実は日々の生活習慣を見直すと、便秘は改善できる場合があります。

今回は、便秘解消と腸活に効果的な方法を3つご紹介しますね。

食物繊維、発酵食品、水分補給

便秘解消には、毎日の食事がとても大切。

食物繊維、発酵食品、水分をバランス良く摂って、腸内環境を整えましょう。

項目	詳細	例
食物繊維	腸のぜん動運動を活発にし、便のカサを増やす	野菜（ごぼう、キャベツ）、きのこ（しめじ、えのき）、海藻（わかめ、ひじき）、豆類（大豆、ひよこ豆）
発酵食品	腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える	ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、麹調味料
水分	便を柔らかくし、スムーズな排便を促す。1日に1.5〜2リットルの水分をこまめに摂るのがおすすめです。	水、白湯、麦茶

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収してゲル状になり、便を柔らかくします。

一方、不溶性食物繊維は、便のカサを増やし、腸のぜん動運動を促進する働きがありますよ。

わたし

私は、キノコや海藻類をいれたお味噌汁に、適度な油を摂取して便秘対策しています。

食事内容が同じでも、季節によって、便秘になりやすくなったりするので、あれ？おかしいな？と思っ

た時は、食事の見直しをすることが大切です。

軽い運動とマッサージ

適度な運動は、腸の動きを活発にし、便秘解消を促してくれます。

項目	詳細
運動	ウォーキングやジョギング、ヨガなど、全身を使う運動がおすすめです。運動する時間が取れない人は、エスカレーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど、日常生活の中で体を動かす工夫をしましょう。
マッサージ	おへそを中心に、時計回りに「の」の字を書くように優しくマッサージします。入浴中や寝る前など、リラックスしている時に行うと効果的です。強く押しすぎると逆効果になる場合があるので、優しくさするようにマッサージするのがポイントです。

運動とマッサージは、血行を促進し、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

自律神経の乱れは、便秘の原因の1つです。

朝、バタバタすると、トイレにいけなかったりして、そのまま便秘になったりするので、落ち着いた時間を確保することも大切ですね。

わたし

私は、ジムのマシンで、早歩きで歩いたり、犬の散歩をながめにしたり有酸素運動を心がけています。

毎日少しずつでも良いので、運動とマッサージを習慣にしてみましょう。

睡眠、ストレス対策、朝食

質の良い睡眠、ストレス対策は、腸内環境を整え、便秘を改善するために大切です。

項目	詳細
睡眠	毎日同じ時間に寝起きし、7時間程度の睡眠時間を確保すると、体内時計が整い、自律神経のバランスも良くなります。
ストレス対策	趣味やリラックスできる時間を作り、ストレスを溜めないように意識します。アロマテラピーや音楽鑑賞、軽い運動なども効果的です。
朝食	わたしは、朝食を抜くほうが、便通がよくなるので、朝食を抜いて水分をたくさんとるようにします。

不規則な生活やストレスは、腸の働きを低下させ、便秘の原因になってしまう可能性があります。

わたし

私も、週末はゆっくり過ごして、心身ともにリフレッシュするように心がけていますね。

生活習慣を整え、心身ともに健康な状態を保ち、腸を元気にしていきましょう。

便秘解消には、毎日の生活習慣を見直して、無理なく続けることが大切です。

朝スッキリ！快便習慣の作り方

朝は、腸が最も活発に動く時間帯です。

1日の排便量の平均は約100gから300gと言われており、朝食後30分以内に排便するのが理想です。

項目	詳細
起床後	コップ1杯の常温の水や白湯を飲む
朝食	朝食を抜くか、味噌汁など温かい飲み物を飲む
トイレタイム	5分から10分程度、便意がなくてもトイレに座る習慣をつける
その他	朝食前に軽い運動（ウォーキングなど）や、お腹のマッサージ（「の」の字を書くように）をすると、より効果的

わたし

便秘解消には、朝の過ごし方がとても重要なんですね。

昼間の活動で腸を活性化

昼間は、適度な運動や活動で腸を刺激し、便秘を予防しましょう。

デスクワークの人は、1時間に1回は立ち上がって軽いストレッチをするのがおすすめです。

時間帯	活動内容	頻度・時間
10:00～12:00	軽いストレッチ（肩甲骨回し、腰ひねりなど）	5分程度
12:00～13:00	昼食休憩（食物繊維が豊富なメニューを選ぶ）	–
15:00～16:00	階段の昇り降り、ウォーキング（可能であれば）	10分から15分程度
その他	こまめな水分補給（常温の水やノンカフェインのお茶）	–

わたし

座りっぱなしの時間が長いと、腸の動きも悪くなってしまうから、意識的に体を動かさないと。

昼食に食物繊維を多く含むサラダなどを積極的に取り入れて、便秘知らずの体を目指しましょう。

わたしは、昼食に炭水化物と油をとるようにしているので、野菜多めの玄米チャーハンを食べています。

夜のリラックスタイムで腸を整える

夜は、心身ともにリラックスして、腸の働きを整えましょう。

就寝の1時間から2時間前に入浴すると、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

項目	詳細
入浴	38℃から40℃のぬるめのお湯に15分から20分程度浸かる
夕食	就寝の3時間前までに済ませる。食物繊維や発酵食品を積極的に摂る
その他	スマートフォンやパソコンの使用は就寝1時間前までにする。アロマテラピーや音楽鑑賞などでリラックスする。十分な睡眠時間を確保する（7時間から8時間）

わたし

リラックスすると腸の働きも良くなるから、寝る前の時間を大切にしたいです。

質の良い睡眠をとることも、便秘解消には欠かせません。

食事、運動、生活習慣の見直し

便秘解消には、食事、運動、生活習慣の3つの要素をバランス良く見直すことが大切です。

まずは、普段の生活を振り返り、できることから少しずつ改善していきましょう。

項目	詳細
食事	バランスの良い食事を心がける。でも余計なものをいれすぎない。食物繊維（野菜、果物、海藻など）や発酵食品（麹調味料など）を積極的に摂る。水分をこまめに摂る（1日1.5リットルから2リットル）
運動	ウォーキングやジョギング、ヨガなど、自分に合った運動を継続する。
生活習慣	毎日同じ時間に寝起きする。十分な睡眠時間を確保する（7時間から8時間）。ストレスを溜めない。

わたし

毎日少しずつでも、良い習慣を積み重ねていくことが大切です。

日々の生活習慣を見直すことで、便秘は必ず改善できるはずです。

タイプ別で対策！便秘の原因と解消法

長引く便秘、原因と対策
女性に多い便秘の原因と対策

長引く便秘、原因と対策

便秘が長引く原因は、不規則な生活やストレスなど様々です。

例えば、夜更かしをしたりすると、体のリズムが崩れて便秘になりやすくなるでしょう。

2022年の調査では、便秘に悩む人の約6割が、不規則な生活を送っていると報告されています。

項目	詳細
主な原因	不規則な生活、ストレス、運動不足、水分不足、食物繊維不足、加齢、病気、薬の副作用など
食事の対策	食物繊維が豊富な野菜・果物・海藻類を積極的に摂取、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べる
運動の対策	ウォーキングやストレッチなど、軽い運動を毎日続ける
生活習慣の対策	毎日同じ時間に起きる、朝食を食べる、十分な睡眠をとる、ストレスを解消する

わたし

長引く便秘に悩んでいるなら、生活習慣を見直してみるのがおすすめです。

女性に多い便秘の原因と対策

女性は、ホルモンバランスの変化やダイエットなどによって便秘になりやすいです。

例えば、生理前になると、黄体ホルモンの影響で腸の動きが鈍くなり、便秘になることがあります。

また、過度なダイエットで食事量を減らすと、便の量が減って便秘の原因となります

わたしは、月によって便秘になりやすかったり、快便になったりとマチマチです。

項目	詳細
主な原因	ホルモンバランスの変化、ダイエット、月経、妊娠、運動不足、水分不足、食物繊維不足など
食事の対策	バランスの良い食事を心がけ、食物繊維や水分をしっかり摂る
運動の対策	骨盤底筋を鍛える運動や、お腹をひねるストレッチなどが効果的
生活習慣の対策	無理なダイエットは避け、規則正しい生活を送る、ストレスをためない